pemanasan dalam olahraga

PEMANASAN DALAM OLAHRAGA

1.Leher
Cara yang baik untuk merentangkan otot-otot leher ialah menunduk dan menengadah, putar kepala ke kiri dan ke kanan, kemudian rebahkan kepala ke bahu sejauh mungkin tanpa ketegangan serta hindari putaran leher yang menyeluruh. Lama kelamaan putaran-putaran tersebut menggilas poros tulang belakang di leher, yang mengakibatkan sakit parah di bagian atas tulang belakang.

2.Lengan
Bila memanaskan lengan dan bahu, berhati-hatilah jangan merentangkan lengan ke belakang badan dengan paksa karena ini adalah hal pertama yang banyak dilakukan orang bila melakukan pemanasan bagian bahu dan dada, tetapi ini bisa mengakibatkan sobeknya otot-otot dada dan dapat melemahkan ikatan tulang di sekeliling sendi bahu.
Yang terbaik ialah berhati-hati dan melakukan latihan pemanasan dengan perlahan-lahan, dengan menggunakan gerakan sirkuler atau melingkar. Pada umumnya, bila latihan
PEMANASAN DALAM OLAHRAGA


1.Leher
Cara yang baik untuk merentangkan otot-otot leher ialah menunduk dan menengadah, putar kepala ke kiri dan ke kanan, kemudian rebahkan kepala ke bahu sejauh mungkin tanpa ketegangan serta hindari putaran leher yang menyeluruh. Lama kelamaan putaran-putaran tersebut menggilas poros tulang belakang di leher, yang mengakibatkan sakit parah di bagian atas tulang belakang.

2.Lengan
Bila memanaskan lengan dan bahu, berhati-hatilah jangan merentangkan lengan ke belakang badan dengan paksa karena ini adalah hal pertama yang banyak dilakukan orang bila melakukan pemanasan bagian bahu dan dada, tetapi ini bisa mengakibatkan sobeknya otot-otot dada dan dapat melemahkan ikatan tulang di sekeliling sendi bahu.
Yang terbaik ialah berhati-hati dan melakukan latihan pemanasan dengan perlahan-lahan, dengan menggunakan gerakan sirkuler atau melingkar. Pada umumnya, bila latihan memanaskan lengan, rentangan mendadak sebaiknya dihindari. Rentangan yang lemah lembut lebih baik, yang diikuti dengan rentangan statis. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation = Pengenduran saraf otot) juga sangat baik.

3.Pinggul
Pada semua latihan pinggul, bebankan berat pinggul ke atas kaki jika mungkin. Ini mengurangi ketegangan pada bagian saraf pinggang atau pinggul, saraf paha sampai ke saraf kaki.

4.Lutut
Ikatan tulang di sekeliling lutut baik sekali dipanaskan dengan gerakan sirkuler atau melingkar lutut. Kunci rapat lutut dalam posisi miring sedikit dan lakukan putaran dari pinggul dan pergelangan kaki. Gerakan-gerakan lutut yang mendadak  bisa saja asalkan lutut tersebut tidak kelewat direntangkan dan sendinya dikontrol. Jangan melakukan lompatan-lompatan yang berat.

5.Rentangan tulang punggung
Dalam merentangkan tulang punggung dan urat-urat lutut, jangan coba-coba memaksakan badan bergerak melewati batas-batas alamiah. Jangan langsung membungkuk.
Anda berdiri dengan kaki terbuka lebar dan mencoba merentangkan kepala ke arah lutut kanan, Anda sebaiknya tidak memegang kaki kanan dan menyentakkan  badan anda ke bawah ke arah lutut itu, karena ini hanya memaksakan otot-otot memendek sendiri. Lebih baik merentangkan badan sejauh yang anda bisa dan menahan posisi tersebut selama kira-kira 6 menit.
Ini akan memberikan fleksibilitas yang lebih besar kepada badan daripada sentakan, sebagaimana yang telah kita sebutkan sebelumnya. Sebelum ini rentangan balistik yang lemah lembut, menurut kita, sangat baik sejauh itu dilakukan dalam batas-batas alamiah badan. Dalam latihan apapun yang melibatkan perputaran tulang belakang, tetap luruskan punggung anda.

6.Rentangan kaki
Mulailah dengan rentangan kaki, dengan duduk di lantai dan menarik pergelangan kaki yang akan anda lipat ke belakang pinggul anda. Kemudian lipatlah kaki tersebut ke belakang anda, dengan tetap merapatkan pergelangan kaki di pantat anda. Bila merebahkan badan ke depan.
Rentangkanlah sejauh yang bisa dicapai badan anda. Indikasi pertama mengenai kelewatan  merentang terjadi bila pinggul dari tungkai yang direntangkan tersebut mulai terangkat dari lantai, urat lutut dari tungkai tersebut akan mulai menarik secara sangat dramatis, jadi anda mengetahui bahwa anda kelewatan memaksakan badan anda. Ini berarti anda sedang melakukan pemaksaan pada ikatan sendi dari tungkai yang terlipat ke belakang.
Juga, bila merebahkan badan ke depan tetapi persis  di antara tungkai yang direntangkan dan yang dilipat ke belakang, dan juga bila bergerak ke arah berlawanan dengan sendi dari tungkai yang dilipat ke belakang jangan sampai pinggul dari tungkai yang direntangkan terangkat ke atas dari lantai. Jika ini terjadi, ikatan sendi kembali akan berada di bawah tekanan yang sangat berat. Selagi dengan direntangkannya punggung dan urat-urat lutut, maka jauh lebih baik menggerakkan badan sejauh mungkin dan coba rileks dan menahan posisi tersebut selama 15 sampai 20 detik, mungkin dengan mengulangi latihan tersebut beberapa kali.

7.Duduk di antara kedua kaki
Duduk di antara kedua kaki sebaiknya dilakukan dengan kewaspadaan yang tinggi dan kecuali anda memiliki fleksibilitas yang cukup pada pinggul anda sehingga dapat duduk dilantai dengan nyaman, jika tidak, ini bisa menimbulkan kerusakan karena kelewat merentangkan ikatan-ikatan sendi kedua lutut tersebut. Jika anda kurang supel pada pinggul bagian atas untuk melakukan rotasi tungkai yang baik, lebih baik tidak melakukan latihan ini.
Mencoba mengayunkan tungkai terlalu tinggi ketika melakukan ayunan tungkai dapat merobek urat-uratnya. Untuk menghindari ini, dorong pinggul ke depan. Luruskan jari-jari kaki untuk memulainya, karena ini akan mengurangi ketegangan di bagian belakang tungkai, tetapi jangan ayunkan tungkai lebih tinggi dari batas kenyamanan tanpa ketegangan, karena ini dapat menggoyahkan lutut dari tungkai penopangnya dan menimbulkan masalah pada ikatan-ikatan sendi di bagian ini. Setelah tiga atau empat ayunan santai, anda dapat dengan lemah lembut mengayunkan tungkai ke atas dengan jari-jari kaki yang ditarik ke belakang. memanaskan lengan, rentangan mendadak sebaiknya dihindari. Rentangan yang lemah lembut lebih baik, yang diikuti dengan rentangan statis. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation = Pengenduran saraf otot) juga sangat baik.

3.Pinggul
Pada semua latihan pinggul, bebankan berat pinggul ke atas kaki jika mungkin. Ini mengurangi ketegangan pada bagian saraf pinggang atau pinggul, saraf paha sampai ke saraf kaki.

4.Lutut
Ikatan tulang di sekeliling lutut baik sekali dipanaskan dengan gerakan sirkuler atau melingkar lutut. Kunci rapat lutut dalam posisi miring sedikit dan lakukan putaran dari pinggul dan pergelangan kaki. Gerakan-gerakan lutut yang mendadak  bisa saja asalkan lutut tersebut tidak kelewat direntangkan dan sendinya dikontrol. Jangan melakukan lompatan-lompatan yang berat.

5.Rentangan tulang punggung
Dalam merentangkan tulang punggung dan urat-urat lutut, jangan coba-coba memaksakan badan bergerak melewati batas-batas alamiah. Jangan langsung membungkuk.
Anda berdiri dengan kaki terbuka lebar dan mencoba merentangkan kepala ke arah lutut kanan, Anda sebaiknya tidak memegang kaki kanan dan menyentakkan  badan anda ke bawah ke arah lutut itu, karena ini hanya memaksakan otot-otot memendek sendiri. Lebih baik merentangkan badan sejauh yang anda bisa dan menahan posisi tersebut selama kira-kira 6 menit.
Ini akan memberikan fleksibilitas yang lebih besar kepada badan daripada sentakan, sebagaimana yang telah kita sebutkan sebelumnya. Sebelum ini rentangan balistik yang lemah lembut, menurut kita, sangat baik sejauh itu dilakukan dalam batas-batas alamiah badan. Dalam latihan apapun yang melibatkan perputaran tulang belakang, tetap luruskan punggung anda.

6.Rentangan kaki
Mulailah dengan rentangan kaki, dengan duduk di lantai dan menarik pergelangan kaki yang akan anda lipat ke belakang pinggul anda. Kemudian lipatlah kaki tersebut ke belakang anda, dengan tetap merapatkan pergelangan kaki di pantat anda. Bila merebahkan badan ke depan.
Rentangkanlah sejauh yang bisa dicapai badan anda. Indikasi pertama mengenai kelewatan  merentang terjadi bila pinggul dari tungkai yang direntangkan tersebut mulai terangkat dari lantai, urat lutut dari tungkai tersebut akan mulai menarik secara sangat dramatis, jadi anda mengetahui bahwa anda kelewatan memaksakan badan anda. Ini berarti anda sedang melakukan pemaksaan pada ikatan sendi dari tungkai yang terlipat ke belakang.
Juga, bila merebahkan badan ke depan tetapi persis  di antara tungkai yang direntangkan dan yang dilipat ke belakang, dan juga bila bergerak ke arah berlawanan dengan sendi dari tungkai yang dilipat ke belakang jangan sampai pinggul dari tungkai yang direntangkan terangkat ke atas dari lantai. Jika ini terjadi, ikatan sendi kembali akan berada di bawah tekanan yang sangat berat. Selagi dengan direntangkannya punggung dan urat-urat lutut, maka jauh lebih baik menggerakkan badan sejauh mungkin dan coba rileks dan menahan posisi tersebut selama 15 sampai 20 detik, mungkin dengan mengulangi latihan tersebut beberapa kali.

7.Duduk di antara kedua kaki
Duduk di antara kedua kaki sebaiknya dilakukan dengan kewaspadaan yang tinggi dan kecuali anda memiliki fleksibilitas yang cukup pada pinggul anda sehingga dapat duduk dilantai dengan nyaman, jika tidak, ini bisa menimbulkan kerusakan karena kelewat merentangkan ikatan-ikatan sendi kedua lutut tersebut. Jika anda kurang supel pada pinggul bagian atas untuk melakukan rotasi tungkai yang baik, lebih baik tidak melakukan latihan ini.

8.Ayunan tungkai
Mencoba mengayunkan tungkai terlalu tinggi ketika melakukan ayunan tungkai dapat merobek urat-uratnya. Untuk menghindari ini, dorong pinggul ke depan. Luruskan jari-jari kaki untuk memulainya, karena ini akan mengurangi ketegangan di bagian belakang tungkai, tetapi jangan ayunkan tungkai lebih tinggi dari batas kenyamanan tanpa ketegangan, karena ini dapat menggoyahkan lutut dari tungkai penopangnya dan menimbulkan masalah pada ikatan-ikatan sendi di bagian ini. Setelah tiga atau empat ayunan santai, anda dapat dengan lemah lembut mengayunkan tungkai ke atas dengan jari-jari kaki yang ditarik ke belakang.